[...] 3x max przyciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 4 serie 12/10/8/8 przyciaganie sztangielka w opadzie 4 serie 12/10/10/8 unoszenie tułowia w opadzie z obciazeniem 4 serie 12/10 triceps wyciskanie do dolu na wyciagu z uzyciem liny 3serie 12/10/8/8 wyprosty ze sztangielka jednoracz 3 serie 12/10/8/8 pompki na poreczach 3x max brzuszki
znalazlem taki artykul: http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html Zaprezentowano tam taki zestaw ćwiczeń: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] brzucha: 3x15 - unoszenie nóg i bioder w podporze na poręczach 3x25 - spięcia brzucha Mięśnia obręczy barkowej: 3x15 - wznosy drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x8p - wyciskanie sztangi zza karku 4x8p - wyciskanie sztangielek naprzemiennie w pozycji stojącej p-progresja ciężaru pytanie 1: czy przy wszystkich seriach stosować takie same [...]
[...] 12 x 5 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 12 x 5 - unoszenie ramion siedząc (łokieć oparty o kolano) 12 x 6 Triceps: - pompki na poręczach 12 x 6 - wyciskanie francuskie 12 x 5 Barki: - wyciskania sztangi stojąc (zza karku i sprzed klaty - na przemian) 12 x 4 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12 x 4 Klata: - [...]
Trening 3 razy w tygodniu, czas trwania: 6 tyg., cel: poprawa gęstości. Nóg nie ćwicze tylko łydkę. I dzień: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 -unoszenie ramion w opadzie 3x15 brzuch: -brzuszki 4x25 -unoszenie kolan 4x25 łydka: -wspięcia na palce z ciężarem w ręku 4x15 II dzień klatka: -wyciskanie [...]
1 x Przysiady 1 x Uginania na dwugłowe uda 1 x Wznosy na maszynie (łydki) 1 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga 1 x Sciąganie drążka za kark 1 x Wiosłowanie szerokim podchwytem 1 x Martwy Ciąg 1 x Szrugsy ze sztangą 1 x Wyciskanie sztangi zza karku 1 x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x Unoszenie [...]
Witam, mam pewien plan masowy FB,i jako ,ze nie znam sie zbyt, chcialbym sie spytac czy jest on poprawny, treningi odbywaly by sie 3x w tyg, pon-sr-pt 1.Przysiad: 2s 15,10 2.Wyciskanie hantli na skosie 2s 15,10 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s 15,10 4.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2s 15,10 5.Wyciskanie sztangi zza karku 2s 15,10 6.Wyciskanie [...]
Witam. Proszę o ocenę i ewentualnie o poprawę tego planu. Ma on służyć redukcji. Oczywiście dieta będzie trzymana i nie zabraknie aerobów. 3 razy w tygodniu. A.Przysiad ze sztangą 4/20-10 A.Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 A.Pompki na poręczach 4/10 A.Wspięcia na palce stojąc 3/25. B.Martwy ciąg 4/20-10 B [...]
chcialem sie zapytac czy ten plan jest dobry i czy jest tez dobra kolejnosc wykonywania cwiczen. Nie mam zadnego priorytetu. I jeszcze jedno, czy wyciskanie na laweczce skosnej waskim chwytem moze sluzyc jako cw, na triceps i gore klatki?? przysiady 2 wyciskanie sztangi na laweczce prostej 2 wysickanie zza karku 2 wioslowanie jednoracz 2 [...]
[...] do 95-100% CM i robiłem tym około 5 serii a przed tym 6 serii z mniejszymi ciężarami, plan którym ćwicze jest taki: Poniedziałek- Sporty Walki Wtorek- Siłownia Klata+biceps(wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 12 serii/uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 12 serii) Środa- Sporty walki Czwartek-Siłownia Nogi+barki(Przysiady ze sztangą [...]
Witam a wiec chcial bym rozpoczac cwiczenie treningowe atc i chodzi mi o to zebyscie zmienili mi pare cwiczen bo poprostu nie mam sprzetu do wykonywania paru zeczy to zrobie tak podkresle to co nie moge wykonywac. Prosze pomuzcie mi ! ;)z gory dzieki :)Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na [...]
[...] do umięśnienia barków, rąk czy pleców mimo że jej nie zaniedbuje. Mój trening wygląda tak (liczba serii podawana bez dolicznia seri rozgrzewkowej) Poniedziałek klatka: wyciskanie na plaskiej 4 do 5 serii dużym ciężarem po 8 powturzeń w serii, rozpiętki na skosie głową do góry 3 serie. biceps: uginanie ze stangą 4 serie, uginania ze [...]
Trening podobny do push & pull z pewną modyfikacją - tzn martwy i przysiady traktuje tak samo, aby nie robić 2 dni po siadach martwego ciągu. Dzień 1 1.Skos w góre 2.Wyciskanie na barki zza karku 3.Czachołamacze 4.Przysiady 5.Łydki Dzień 3 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Podciąganie podchwytem na drazku 3.Przyciąganie sztangi do połowy brzucha [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan FBW sprzęt podstawowy priorytet klatka (na MASE) 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia [...]
[...] się wiele razy na drążku, czy pompki na jednej ręce. Nie zamierzam się być wielki. Mam ławeczkę, gryf łamany/prosty, hantle, drążek. Ostatni mój plan był to Piątek Klatka: wyciskanie sztangi 3x12-10-8 wyciskanie hantli 3x12-10-8 rozpiętki 3x12-10-8 Biceps: gryf łamany podnoszenie 3x12-10-8 hantle młotki 3x12-10-8 [...]
[...] będą ze sobą kolidowały ? Mam na myśli rónież regenrację. Planuję zrobić to tak, Boks - Pn, Śr, Pt FBW - Wt, Czw FBW, jeden zestaw - Przysiad sztanga 3x10 - Wiosłowanie sztangą 3x10 - Wyciskanie sztangi płaska 3x10 - Wyciskanie hantlami zza karku 2x10 - Francuskie wyciskanie 2 x 10 - Uginanie ramion biceps 2 x 10 Dziękuje z góry za odp.